學員李文傅（以下稱Ven）在參加UA鬥士挑戰營之前，平常參加的路跑賽事主要以全馬為主，原本半馬的PB 是今年2月12日渣打馬拉松的2小時46秒，經由UA鬥士挑戰營的週期化訓練以及RunningQuotient的訓練數據監控，在6月11日的阿甘盃，當天溫度高達32℃、濕度85%，Ven依然以堅強的意志力，在半馬賽事中突破個人半馬最佳成績1小時57分07秒。
Ven以前的訓練方式只是一般的休閒練跑，平日下班有時間就跑7至12K不等的距離，假日可能會跑20公里左右，但訓練的狀況非常不穩定。接下來，我們來看看他是在這次挑戰營中如何突破自我。
在3月18、19日為期二天的UA鬥士挑戰營先修課程，Ven最初看到課表時，不禁在心裡自問：「我有辦法吃課表嗎？以前完全沒有認真跟著訓練計畫練習，什麼E配速、M配速、關鍵跑姿…這是什麼東西呀！？」
我相信，這也是很多跑者的疑問，所以，先修課的目地就是由徐國峰、余文彥、陳政翰及梁哲睿等教練群來為各位學員授課、解惑，以及打好心理建設的基礎。完成二天的先修課程後，接下來就要進入為期12週、劃分成三個週期的半馬訓練計畫。
【基礎期】3/20～4/16
基礎期主要是以打底為主的有氧訓練，所以安排了較多的E配速（Easy Run）訓練，目的是為了建立良好的有氧耐力基礎，藉此達到發展肌肉端的有氧能力，以期在初期防止受傷，並為下一週期奠定良好的體能基礎。
Ven因3月19日參加萬金石馬拉松全馬賽事，未參加先修課的3公里測驗。所以，在基礎期第一週先安排強度較低的恢復跑，讓身體的疲勞有足夠時間恢復，並確定身體都沒有傷痛後，於3月26日進行3公里補測。測驗的成績為13分18秒，將此成績輸入RunningQuotient的競賽跑力檢測後得知跑力為43.1，並依此跑力建議的各強度區間配速做為基礎期訓練的依據。
在接下來的週期化課表中，每週的第一天為休息日，週二、週四、週六及週日為體能課表訓練課表，第一週期的E配速訓練後會加入快步跑，主要目的在消除長時間慢速跑後所產生的副作用「降緩肌肉收縮的速度」。
在體能課表操作前，必須先進行關節柔軟操讓身體暖開，並打開身體關節的活動度；而技術動作訓練主要是關鍵跑姿、上拉及各種轉換回到關鍵跑姿的訓練，藉此來提升關鍵跑姿的慣性（身體的記憶能力），而在每週團練時，教練群也會帶領學員複習動作，以加強學員的記憶。
肌力訓練課表固定為週三、週五。加入肌力訓練的原因在於藉此增加跑者下肢的剛性，以期能提升跑步的經濟性。但在基礎期的肌力課表會先以徒手訓練為主，目的是要先確認並調整學員的動作，把正確的動作帶入後，才能避免使用到錯誤的肌群，對身體造成不必要的負荷或傷害。
此週期的第三週是訓練量最高的階段，例如基礎期的E90分鐘+6ST的體能訓練課表更是磨練個人心志的絕佳時機。
此外，較高的步頻能有效減少落地時的衝擊，而Ven在參加半馬訓練營之前的各區間步頻大部份未達到每分鐘180步。但經過第一週期的各項技術動作訓練後，各區間步頻皆明顯提升或接近每分鐘180步；當然，仍有很大的進步空間。
時間飛快地來到第一週期的第四週，而4月16日是10公里測驗的日子，由於第一週期並沒有進行高強度的速耐力訓練，或許跑力會稍微下降；但沒有關係，這次前測的目地主要是確認學員能在前5公里及後5公里的完成時間差距不會太大的狀況下完成10公里測驗，並將成績換算成競賽跑力，做為下一週期「巔峰期」的訓練依據。
測驗的目的除了檢視訓練成效之外，同時也會一併檢查學員的跑姿。這次測驗中Ven在腳掌著地再回到關鍵跑姿的時間大約是0.08秒，平時技術動作的苦練開始漸漸收到了成效。
【巔峰期】4/17～5/14
延續基礎期的有氧耐力基礎，在每週加入兩次高於比賽強度的間歇課表，以訓練指數最高的第三週來說，其中一次的間歇課表為M10分鐘+{I 配速4分鐘×6組}+M5分鐘，目的是要有效地刺激最大攝氧量。
在有氧耐力的部分，訓練也會從E強逐漸拉升到M強度，讓身體的速度感能維持及銜接上更得心應手，例如課表中的E20分鐘+M45分鐘+6ST或M40分鐘等訓練。
Ven說：「執行課表時我最害怕的並不是跑什麼配速區間，而是有沒有時間完成當日的課表，因為有小孩的關係，所以我平日吃課表的時間通常是在晚上九點半過後等小孩準備睡覺時，我才能出門吃課表。」
週期化的第四週固定為減量週，並在5月14日安排10公里的後測，這次測驗希望學員能專心在測驗過程，所以教練提醒學員不要太刻意去看錶上的配速，以自身的體感去跑完10公里，並以後測成績做為第三週期「比賽期」的訓練依據。
規律的技術動作訓練，讓Ven的上拉速度提升，在落下著地時，膝蓋就已與支撐腳的膝蓋重疊，再回到關鍵跑姿的時間從原本的0.08秒進步到0.04秒，這也是成績能進步的主因之一。
關於跑姿的影響，Ven說：「我覺得這次UA鬥士挑戰營對我的跑姿改變最大，很幸運這次由徐國峰教練所帶領的教練團隊依姿勢跑法的內容來指導大家，也真的徹底地改變了我的跑姿，大約從基礎期的第三週開始，我就不自覺地發現我的跑姿和以前完全不一樣，跑完後的不舒感也消失了，這時我才真正了解到什麼是正確的跑姿，雖然我目前的跑姿還沒辦法做到100%正確，但這次訓練營最大的收穫就是認識到何謂正確跑姿，並依此去來完成訓練。」
【比賽期】5/15～6/11
此週期為賽前最後一個階段，目的在於適應比賽強度。藉由巔峰期高於比賽強度的刺激，提升最大攝氧量後，在比賽前一個月將強度往下降到比賽強度——即HM強度（Half Marathon半馬配速）與T強度之間，使身體習慣在有氧區間進到無氧時的狀態，讓身體提早適應比賽時的配速感，並要求學員在訓練的過程中，不看錶用半馬配速的體感來去完成課表，讓學員能在訓練的過程當中與自己對話，全程依體感完成課表，在訓練結束後才去看訓練紀錄，在HM的強度下跑起來的感覺如何？是否需要再調整？是否能以這樣的配速跑完半程馬拉松？
在訪談Ven時，他對比賽期的心得是：「最痛苦的是進入比賽期的第一、二週，我的身體開始出現嚴重的疲累感，在執行HM配速或T配速時，都無法順利的跑出應有的速度，心志方面也一直告訴我：『可以停了…』這時我唯一能做的就是咬緊牙關告訴心中的惡魔：『跑完這一區間，再說！』於是就一區間一區間地完成當日課表了。」
另外，考慮到比賽日在六月中，有可能是酷熱夏天。所以，在每週固定加入一次的耐熱訓練，也要求學員在一次訓練課表中，故意把鞋子全浸濕來完成課表，以適應比賽時可能會遇到的狀況。
Ven的完賽感想
『今天的天氣真的跟夏天沒什麼兩樣，早上六點就差不多有30度左右了，還沒起跑就已經一身汗，雖然跑得很辛苦，但還是盡自己的能力完成了今天的結訓測驗，半馬的成績也小小的進步了3分鐘。
第一次參加這麼有系統的訓練營，也養成了自立執行週期化課表的習慣，讓我更加的了解設定目標後需要有規率的去執行，而不只是追求跑量、只問自己今天跑了沒？課表應該是要怎樣跑？自己有執行對嗎？就像課表的三個週期，就是打底（基礎期）、變強（巔峰期）、維持（比賽期）觀念。
而RunningQuotient在UA鬥士挑戰營之前從來沒接觸過，在這段時間，RunningQuotient是我每天必上的網站，其中分析跑步訓練的配速及狀況指數圖表是我最常去了解的，因為可以透過這些功能進而了解到我的優缺點在哪裡。 當然囉，透過當前跑力，可以清楚的知道該用什麼速度來跑配速區間。
UA鬥士挑戰營的主辦團隊、教練團隊及各組組長們真的超級用心的，雖然有分組，但在每週的團練時，大家不分彼此的關心著訓練營的每一位學員，真的很謝謝大家。當然囉！洪龍組長，以身作則的帶領第三組，跟大家一起流汗、一起變強，大家的革命情感會永遠記得的。希望在訓練結束後，我們還能持續的一起精進。
在這次訓練完成後，再來的目標會是挑戰全馬，一樣還是挑戰自己（目標3:30完賽），希望藉由這次訓練營所學到的一切，完成每一段不可能的任務。』
