週期化訓練的課表設計有一個大原則，就是要把訓練切分成幾個階段：
- 打底：『低於』比賽強度
- 拉強度：『高於』比賽強度
- 適應比賽強度：『等於』比賽強度
往往在平常大家的訓練中會忽略掉某一環，但那都可能是影響訓練成效的關鍵！就讓我們一起來解析ＵＡ鬥士挑戰營的課表吧！
【基礎期4週：Run Long為主的課表】
在第一週期中可以注意到課表的安排規劃都是以打底為基礎的有氧訓練（E、M強度），一來是建造穩固的地基（良好的有氧耐力基礎），二來是藉由較低強度的訓練，強化各單項能力，並且能透過強化身體基本素質達到避免運動傷害，並為下一週期Run fast（高於比賽強度）訂下良好的體能基礎，迎接更高強度的訓練。
在最後一週也會將課表總量減少，讓狀況回升後再進行10公里測驗，對於下一週期課表的配速安排（當前跑力修改）能更加準確。
【巔峰期4週：Run Fast為主的課表】
第二週期的課表對體能的進步至為關鍵，會順應著第一週期結束後延續良好的有氧耐力基礎，並在每週加入兩次的高於比賽強度課表（Ｉ強度），目的是能有效地刺激最大攝氧量的提升，以達到最終成績的進步！
在有氧耐力的部分，也會從Ｅ強度逐漸提高到Ｍ強度，以維持身體的速度感，而且在銜接上也更加得心應手。
在最後一週同樣會把訓練總量減少，讓狀況回升後再進行第二次10公里測驗，並加入一次Ｍ-Ｔ-M強度的訓練，讓學員對比賽中的狀況能提前熟悉。
【比賽期4週：Run Strong為主的課表】
第三週期的課表主要是Ｔ配速及比賽配速的訓練，目的在於適應比賽強度。藉由第二週期的高於比賽強度的刺激，提升最大攝氧量後，在比賽前一個月將強度往下降到比賽強度（半馬配速）或Ｔ強度，使身體習慣在有氧區間進入到無氧的狀態，讓身體提早適應比賽的配速感。
為了因應比賽日在六月中的酷熱夏天，耐熱訓練也是不可或缺的，因此每週都加入了一次耐熱訓練，讓學員能夠提前適應比賽當天的狀況。
另外，在這一週期裡會要求學員在幾次關鍵訓練中不能看錶，只能依體感來跑出半馬的配速，目的是要讓學員能夠聆聽自己身體的聲音，在最後能成為真正自由的跑者。
【半馬和全馬的不同訓練模式：以配速作為強度依據的原因】
「全馬週期化訓練」在全馬的比賽過程中，跑者的心率通常介於Ｅ或Ｍ強度之間，偶爾在後段心率可能會達到Ｔ區間。所以在全馬週期化訓練過程中，比較吃重的是在有氧耐力的累積。在大週期的規劃當中，往往在有氧耐力基礎的累積，所花的時間是最長的。在訓練過程中，我們會使用心率去評估跑者的訓練狀況，通常在全馬課表的疲勞累積是非常明顯的，所以透過心率訓練能更有效地隨著身體狀況來調整配速。
在週期當中還是會加入高於比賽強度的最大攝氧量刺激，目的是當前跑力提升之後，自然而然有氧耐力的配速就能更快一點了。
「半馬週期化訓練」在半馬的比賽過程中，頂尖跑者的心率通常介於乳酸閾值區間（Ｔ強度），身體中的血乳酸會處於動平衡的狀態。
在半馬的訓練週期當中，最重視的其實是高強度的質量課表（Ａ與Ｉ強度），但在高強度質量課表的訓練中，若是使用心率監控來當作訓練依據，通常會造成在爬升到目標心率的階段之前就過度消耗體能，導致無法達成訓練目標。
所以我們在半馬週期化訓練的課表安排上，會使用跑力值做為訓練配速的依據，在使用配速訓練的過程，也能更穩定地達到目標的配速區間，讓訓練效果能達到最好的狀態。
