為何較短距離的比賽要用配速來進行科學化訓練？ (內含個人化配速區間的檢測教學)

每年的跑馬季從九月份開始，直到隔年三月份結束，對與許多人來說總算可以好好休息一下了，但對於自我要求較高的嚴肅跑者來說，正是開始調整技術與加強速度的好時候。所以會建議可以參加幾場半馬以下的賽事來針對速度能力加強提升。

這段時間除了大型訓練營之外，也協助過好幾位學員針對目標賽事來安排週期化訓練，然而當安排過越多人的訓練規劃，就會發現訓練法其實很多元的。所以當目標是以提升速度的半馬賽事時，我會建議以配速為訓練的主要規劃。尤其半馬以下的距離是比較需要「高配速」的競賽項目，因此透過配速訓練也可以有效增加跑者的「自信心」，以期有更強大的「意志力」來征服比賽的後半段。

訓練方式不是二分法：配速與心率都是量化，端看訓練當下的實際狀況來選擇訓練方式，甚至經常互相搭配運用。

記得在準備關鍵跑步數據大解密這一堂課的時候，對於科學化訓練的三大架構「量化、個人化、週期化。」的定義上跟RunningQuotient研發顧問團討論了許久。原則上只要能夠利用穿戴式裝置將訓練時發生的大大小小事情用「數字」呈現出來，就是量化的第一步。距離、配速、心率、步頻都是量化，觸地時間、觸地平衡、垂直震幅、移動效率也是量化，至於要如何作運用就看教練要依照何種訓練目的來做不同的安排。

例如：技術訓練與體能課表訓練會觀察的量化數據就不盡相同。而週期化訓練的目標距離不同，設計課表的參考數據也會稍微有所調整。

當比賽距離越長，訓練的過程就會越注重有氧耐力的訓練，而心率在監控有氧耐力訓練時相對於配速更為準確。另外，在長距離與長時間的競賽當中，心率監控也會是體能分配的重要參考依據之一。

而比賽距離越短，速度的重要性也會大幅提升，尤其當你的五公里成績進步之後，連同十公里與半馬的成績也會一併進步，因此在課表中大多就會以配速為主要規畫依據。

配速與心率都是量化，端看訓練當下的實際狀況來選擇訓練方式，甚至經常互相搭配運用。

以上圖「巔峰期」課表作為範例：

通常M課表與T課表一般會使用心率作為操作依據，但在周二的質量課表中T課表卻是以配速來做標準，原因在於課表設計是以「巡航間歇」為主要內容，當我們要求跑者要達到T強度五分鐘，若此時以心率當作指標，他勢必要去追到目標的心率區間，大部分的跑者會超速太多，也會使「T強度區間」維持時間不夠長，而沒有達到預定的訓練效果。因此會建議這種變速跑直接以T配速來操作此課表，以求在「短時間內」「精準地」達到目標配速，以提升訓練品質。這就是心率課表與配速課表最常見搭配方式。

堅持配速是意志力的最佳展現：唯有心志強大，才能堅持到最後。

在心率訓練的操作條件之下，常遇到因為心率上升而無限度的降速以配合心率，這樣的狀況尤其在夏天最為明顯，而且訓練品質也相對的不好。

因此當訓練目標為半馬以下需要速度能力的時後，在訓練時間與距離不會太長的狀況下，改以配速為依據對於訓練的品質會來的更好，這個時候堅持配速也正是意志力訓練的最佳時刻了。而且透過穩定配速來加強對速度感的知覺，透過一次又一次的配速訓練來提升駕馭速度的信心度，也是運用配速訓練會獲得的好處之一。

找到個人化的配速區間

從心率訓練的角度來看，最大與安靜心率測出來之後，經過一段時間的訓練，RunningQuotient會計算出與你身體狀態最接近的跑力值，從中給予各項訓練區間的心跳與配速建議。但理論上計算出來的預估完賽成績與你實際表現上可能會有落差。代表身體雖有能力，但實力上不一定可以展現出來，因此會建議可以運用競賽跑力來做搭配安排。

以競賽跑力檢測來說，一定要有一個合乎實力的競賽成績來做參考，但距離太長變數太大，距離太短還沒開始就結束了，因此建議可以挑選三公里測驗當基準。