3 步驟為自己量身訂做全馬破 PB 訓練課表

馬拉松賽季來臨，你的全馬目標賽事是哪一場？為了跑出目標成績甚至破 PB，規畫一套適合自己的週期性訓練計畫並確實執行，是進階跑者們求進步最重要的方式。但如果沒有教練指導，擬定訓練計畫時總像無頭蒼蠅，即便在網路上認真搜尋現成課表，也不一定適合自己。本文由專業跑步教練陳政翰 Hank 親授規畫訓練計畫的訣竅，用 3 個步驟一一讓你能依照自身狀況、體能和目標，為自己量身訂做一個全馬破 PB 的訓練課表，迎戰目標賽事！

Step1：了解自身狀況

對自己了解是訓練進步的重要關鍵！因此在規畫課表前，我們一定要先設法用各種方式了解自己。

･ 不看數據：你對自體感受夠了解嗎？例如輕鬆跑的體感和速度是多少？5k、10k 或半馬跑較快與跑舒服分別是什麼感覺？另外，掌握自己的疲勞程度也是相當重要的環節。Hank 教練建議，平時跑各種課表時觀察自體感覺，才能對自身狀況深入了解。

･ 看數據：數據是幫助自我了解的好工具，首先應清楚自己的跑步能力。在 RQ 系統中，「跑力」是結合技術、體能、肌力與成績等綜合出的指標，也是判斷自身狀況的最重要數據。

此外，RQ 白金會員功能「體能狀況指數」，是讓人判斷自己長期與目前狀況的衡量工具。除此之外，也要檢視長期的訓練紀錄，包括月跑量、訓練頻率是否每週至少 3-4 次，以及訓練是否都在每週的固定時間，評估訓練成效是否穩定提升或是需調整。

「體能會隨著訓練時間拉長而提升，但技術需要刻意練習。」Hank 教練強調，如果想繼續進步，跑步技術是關鍵！因為跑步技術會直接影響跑步效率，想跑得更省力、輕鬆，並減少受傷機會，提升跑步技術是必要的。相關數據包括各強度配速區間的步頻與步幅。

Hank 教練提醒，一般跑者不需設定自己一定要多少步頻，應著重在各強度配速區間步頻的差距，以了解自己是用什麼方式加速？舉例來說，當你跑配速一區、二區步頻是 180 上下，跑三區卻跳到 192，代表在兩配速之間的跑步技術有很大的調整空間，因為步頻雖然會隨速度提升，但不應增加太多，此時建議透過微幅調整步頻搭配步幅變大來改善速度。

觀察跑步技術數據後，才能發現自己跑步技術上哪方面較弱，並針對弱點調整，因此安排訓練計畫之前要清楚自己的弱項。

Step2：自我測驗

在開始吃課表的前一至兩週，Hank 教練建議先做自我測驗。測驗後可回過頭看原本的成績和目前測驗成績是否相當，從中了解訓練要先著重速度提升，還是直接往耐力提升加強。對 Hank 教練來說，測驗數據除了可推估這位跑者的訓練目標，同時能明確計算課表內容的相對應配速。

･ 測驗項目：以目標全馬來說，即便是短程 200m、400m、1k，或是 3k、5k、半馬、全馬，每一個測驗距離的數據都值得參考，盡量能全部都測。但如果時間有限，至少要測 400m、1k 和 3k。

測 400m 目的是了解自己是否擁有基本的速度能力，1-3k 則可以清楚是否夠了解自己？因為只有對自己夠了解，才能跑出好成績。

至於 5k 和 10k 測驗，Hank 教練認為在沒有經過規律訓練情況下，大多跑者不是跑得太保守就是太積極而爆掉，較難貼近真實能力，測驗結果也較可能失準；有氧能力、耐力，則要靠之後的訓練慢慢了解。開始週期化訓練前的測驗以速度為主，因為速度能決定未來你有多大的空間可以進步。

此外，較有經驗的跑者可另外做最大心率測驗，目的是透過測出最大心率和安靜心率，獲得相對應的心率區間。在運用上，就能更了解自己所有配速落在哪些心率區間。

･ 無法進行測驗的替代方案：如果進入週期化訓練前都無法自我測驗，RQ 的「當前跑力」可做參考，此數據理論上已依照近期訓練和競賽分析出跑步能力，建議可觀察當前跑力所對應的配速區間是否符合上述體感？以及所對應到的各距離最佳成績是否符合自覺感受？如果不符合，再進一步使用近半年內認真跑的競賽成績做參考。

競賽跑力運用方法是，在 RQ 的分析→跑力→「競賽跑力分析」欄位中，比對各個距離（1600m、3k、5k、10k、半馬及全馬）最佳成績的競賽跑力是否與「當前跑力」相吻合。

Step3：擬定4週期課表

･ 目的：以全馬破 PB 的課表來說，規劃大方向分為四個階段，以下為各階段目的。
第一階段：提升 1k 或 1600m 的速度，以五、六區的配速訓練為主。
第二階段：提升 5k 到 10k 中長距離的速度，以四、五區的配速訓練為主。
第三階段：半馬訓練，以三區和五區配速訓練為主。
第四階段：全馬訓練，以一區和二區配速訓練為主。

･ 課表範例

（表格內容為各週期的第一週課表範例）

･ 訓練時間與頻率：每階段 4 週，每週練跑至少 4 次，包括兩次質量課表、一次輕鬆跑及一次長距離跑，可依照個人狀況微調。各課表之間以跑一休一為主，其中間歇課表後一定要休息或是只有輕鬆跑，避免連做兩天間歇課表。

･ 訓練配速區間：配速區間透過 Step1&2 的自我了解和測驗，有兩個方式可擬定。
1. 自我測驗後，在競賽跑力、當前跑力相對應的配速區間，以及目標成績之間取得平衡。如果沒做過測驗，就用近期認真跑的成績做為競賽跑力。
2. 如果有做過最大心率和安靜心率檢測，可直接將數據輸入 RQ，分析出當前跑力所對應的配速區間。

･ 力量訓練：力量訓練每週可做 1-2 天，每次訓練約 1-1.5小時，另一天的力量訓練日建議在週五休息日完成，強度或組數可視情況降低。

各週期的力量訓練不同，週期一「維持姿勢」包括各式動態核心訓練，例如死蟲式、四足跪姿以及其各種變化式；「下肢剛性」即提升下肢的力量，包括深蹲、弓步蹲、弓步跳、硬舉等。週期二、三的「失重彈跳」可增加協調性，例如原地跳、開合跳、交叉跳，運用擺臂和肩膀靈活度帶動，讓身體較輕鬆地跳離地面；週期三、四的「轉換支撐」目的是讓身體穩定，運用原地跑，讓兩隻腳的交換過程更加敏捷。週期四「維持姿勢」與週期一目的和動作設計大同小異，只是強度可調整降低。

更多力量訓練教學請見：跑前必練的 8 組跑步技術訓練動作

Hank 教練提醒，上述訓練計畫的規畫方式是以全馬跑進 4 小時的跑者為對象，如果目標是 3 小時 30 分以內甚至是破三，可在大架構下視自身狀況微調。