要在比賽中發揮出的最佳表現，除了生理體能上要有充足的訓練準備之外，心志上的力量同樣重要。在平常各式各樣的訓練當中，其實都可以幫助自己改善對應訓練課表的心理要素與技巧，例如：低強度的輕鬆跑或長跑培養耐心不超速、速度訓練考驗挑戰極限的勇氣、閾值配速節奏跑凝聚專注力不因疲勞而分心。
許多跑者不愛練的力量訓練、或是不受重視的熱身與收操，這些輔助的訓練磨練我們做該做的事，而不只是做想做的事。
下面介紹三種進一步強化心志能力的技巧，幫助跑者克服心魔更上一層樓。
技巧一：學習放鬆
在運動心理學中，放鬆技術屬於提高表現的心理技術。利用減少生理的壓力，提高關鍵時刻的注意力。橫膈呼吸（Diaphragmatic breathing）是一種達到更深層放鬆的呼吸練習，並且是其他心理技術的基礎。練習方式如下：
- 採取站姿或躺姿，手臂輕鬆放在身體兩側，進行3~5次深呼吸，同時專注放鬆頸部和肩膀區域。
- 接著放鬆腹部肌肉，確保腹部隨著每次吸氣自然膨脹：由下腹部開始、接者中胸部、最後上胸部。吐氣收縮下降。呼吸深而連續，進行10~20次。
藉由主動控制節奏、深層的呼吸能夠改變自主神經系統的平衡，提高副交感神經，抑制戰逃反應（Fight-or-flight response），降低心跳率與肌肉緊張度達到深層放鬆的效果。
除了透過呼吸訓練，瑜珈、冥想等都能幫助體會肌肉放鬆的感受，釋放壓力，保持身體與心理的健康。
「放鬆」跑，不代表著放棄或懶散，而是讓自己稍微放開油門除去緊張感，持續在某種程度的努力。這樣做的目的是讓自己處於輕鬆狀態下，更容易發揮出真正的實力。
怎麼在跑步時放鬆呢？保持微笑是一個很好的方式。根據研究，微笑可以降低壓力賀爾蒙，改變自主神經系統，達到鬆弛緊繃的放鬆的效果。
輕盈的腳腳，以及臉上總是帶著一抹微笑，是馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge的招牌。你是否察覺到其中的關聯性了呢？
技巧二：自我肯定
許多成功的運動員擅長用獨特的方式表達自我肯定，運用鼓掌、自我喊話、或特定儀式，甚至大吼一聲抒發情緒也是一種方式，鼓勵自己正面積極的態度。
自我肯定的技巧和跑步技巧一樣，需要不斷的練習。你也可以為自己設計一套獨特的激勵鼓舞方式，困難的訓練課表或訓練不順利的時候，幫助自己不被擊倒。
技巧三：自我察覺
自我覺察指的是洞察發生在自己身上的變化。訓練時每個動作的感受、不同速度下自己身體與心理的變化等。有些跑者很自然的會發展出自我覺察能力，聽他們講述訓練過程時總是特別細節、特別能引發共鳴。
有一種方式可以在練跑同時訓練自我覺察的能力。憑感覺訓練不看跑錶，事後再比對自己的感覺是否和目標一致。這是一種自我覺察的練習技巧，幫助自己不斷校正是否掌握到目標強度的感受，透過這樣的練習回饋可以快速提升自我覺察能力，並能夠更清楚了解自己的進度，因而對訓練建立更強的信心。
當自我覺察能力得到提升，能夠更精確地掌握自己的狀態。循序漸進逐步提升實力，到了比賽當天，便能夠將能力發揮淋漓盡致，不再受跑錶數字干擾限制。
訓練心志與訓練其他身體能力一樣，需要不斷練習提升技巧。當規律訓練對你已經不是問題，嘗試上述三種進階技巧吧！
用「心」帶領自己更上一層樓。
