一萬公尺，也就是十公里，是許多跑者的第一個里程碑，開啟半馬或是全馬的自我挑戰。經驗老道的跑者常會利用十公里賽來檢驗自己的訓練成果，依據比賽成績調整訓練來準備馬拉松賽事。十公里具有承先啟後的意義，從很多馬拉松訓練課表中都可以看到它。
為什麼十公里這麼重要呢？十公里賽的強度大約落在最大攝氧量90~94%，屬於強度非常高的有氧區間，如果去參加過十公里賽就會知道它並不好跑。首先需要紮實的有氧能力基礎，才能游刃有餘地完成十公里。若是進一步想要有好成績，就沒有這麼簡單了，需要更全方位的能力。
「有氧耐力」、「跑步經濟性」、「乳酸閾值」是跑好十公里最重要的三個元素。下面將逐一介紹它們的功能，以及可以怎麼訓練。
有氧耐力
有氧耐力是十公里的基礎，像是高樓的地基一樣，不管新手或老鳥跑者，都需要持續打造讓它更穩固。透過不高於強度1區的低強度訓練，配合循序漸進地增加跑量（或訓練時間），提升自己的有氧耐力。
進行低強度訓練的感受不強烈，好像沒什麼效果，實際上是在不知不覺中提升能力。身體的血漿量、粒線體酵素、肌肉糖元、與最大心輸出量增加，慢縮肌纖維增大，微血管增生，快縮肌轉換為更適合長跑的型態，連帶著最大攝氧量與無氧閾值提升，一步步讓自己的身體變得越來越適合跑步。
逐步拉長低強度訓練的時間或里程，可以進一步幫助自己建構更強大的有氧引擎，奠定進階訓練的基礎。
跑步經濟性
跑步經濟性聽起來有點困難，實際上經濟性的意義就是「成本」：速度（產品）需要的能量（成本）越少，經濟性越好。同樣的速度，經濟性好的跑者能比較輕鬆地維持速度。
如何提升跑步經濟性呢？影響跑步經濟性的因子很多。撇除天氣、路況、鞋款等外部影響因子，內部因子可以歸類為三種類型，分別是「神經肌肉效率」、「代謝效率」、「生物力學效率」。
「神經肌肉效率」與「代謝效率」代表肌肉收縮等主動形式能量產生的效率，而「生物力學效率」代表彈性能的儲存與反彈、跑者身體構造（例如：腿長）等被動形式能量生成的效率。
跑步訓練主要增進「代謝效率」，而長期規律的長跑訓練會優化神經訊號傳遞的效率與慢縮肌比例，提升「神經肌肉效率」。力量訓練（包含肌力與彈力）與跑步技術訓練可以強化「神經肌肉效率」與「生物力學效率」，坡地跑、短距離速度訓練也同樣能對這兩種效率做出貢獻。
三種效率互相影響加成、或抵銷，形成總效率── 跑步經濟性。
例如：強化自己的肌力對神經肌肉效率有益，但若是太過強調肌力訓練，增加的肌肉讓耗氧量提高，跑起來反而不見得輕鬆，因為代謝效率降低了。因而對於越菁英的跑者訓練拿捏需要越精準。
乳酸閾值
乳酸閾值又稱無氧閾值，當速度需要的能量超出有氧系統負荷，身體的無氧系統就會介入，造成乳酸、氫離子等物質在體內堆積，妨礙肌肉收縮。
在開始造成堆積前的最大強度稱為乳酸閾值，這時候的配速稱為閾值配速。跑在閾值配速的感覺是「痛快」，超過閾值配速很快就會變成「痛苦」了。透過進行長距離間歇訓練（例如：1000公尺、1600公尺）提高閾值配速，或以配速接近閾值配速的節奏跑訓練強化身體的耐受度，都能提升的乳酸閾值能力。
閾值配速落在配速3～4區之間（見下圖），隨著訓練程度不同。閾值配速與十公里預估最佳成績的平均配速非常接近，乳酸閾值對於十公里賽表現非常關鍵，是十公里賽的專項速耐力訓練。參考RQ APP【要練什麼？】功能，也提供了乳酸閾值的訓練課表。
閾值配速落在配速3～4區（見下圖），因人而異。閾值配速與十公里預估最佳成績的平均配速非常接近，因此乳酸閾值對於十公里賽表現非常關鍵。十公里賽的專項速耐力訓練。
參考文章：【你要練什麼？】科學化跑步課表自動產生器
馬拉松好手同時也是十公里佼佼者
女子馬拉松世界紀錄（2小時15分25秒，2003年）保持人英國Paula Radcliffe，她同時也是女子十公里公路賽世界紀錄保持人（30分21秒，2003年）。
台灣男子與女子馬拉松紀錄保持人許績勝（2小時14分35秒，1995年）、許玉芳（2小時39分53秒，2004年），同樣也是10000公尺場地賽台灣紀錄保持人，成績分別是29分12秒（1993年）與34分16秒（2009年）。
上述選手的表現雖然不能說明在10000公尺賽表現傑出，就能在馬拉松有優異的表現，但是從訓練的角度來看，十公里專項訓練能幫助跑者發展全方位的能力，非常適合銜接馬拉松專項訓練。Radcliffe在2003年1月13日創下女子十公里公路賽世界紀錄後，同年4月13日一舉在倫敦馬拉松創下女子馬拉松世界紀錄。
定期參與十公里賽既可以維持比賽感覺，根據比賽的表現，也可以調整訓練內容銜接馬拉松賽。近年來台灣5000公尺測驗非常風行，不妨試著參與更長距離的十公里測驗賽，帶給身體與心理不一樣的刺激與磨練。
