最近有 KFCS 的培訓教練問到入門跑者的訓練課表該怎麼規劃的問題。我們在規劃科學化的訓練課表時，最先需要決定的數據是「週總訓練量」。
這個「週總量」應該多少比較適合入門跑者，在《丹尼爾斯博士跑步方程式》中有明確指出：
A possible starting point may be to suggest that beginning high school runners try to accumulate 50 points a week and a year or two later go for 100 points per week. (J. Daniels, 4/ed, p.72)
翻譯如下：
對於剛開始練跑的高中生而言，建議先試著從每週累積 50 點開始，訓練個一兩年後週總量才能接近 100 點。
我覺得這是很棒的限制，剛開始接觸訓練的跑者，不論體能天份如何，都先從 50 點的壓力開始，並在兩年內給定一個明確 100 點上限，應該能大大降低頭兩年受傷的風險。
過去實在聽過、看過太多一開始就練太多，很快就進入傷兵名單的跑者了。
目前 RQ 跑力 已可自動計算「週總訓練指數」（下圖中的紅圈處）：就是指上面的點數。只要你有一支跑錶，把數據串接到 RQ 就可以得到每週的數據。附圖是某位已經訓練超過十年的 RQ 跑者，連續三週的週總訓練指數超過 100 點，第三週甚至達到 193 點。對他而言，因為已經練得夠久，加到這個量比較沒問題，但對剛練不到兩年的跑者非常不建議練這麼多。
不少人看到有跑者這樣練也會有樣學樣，這對只有練跑兩年左右的跑者而言，是不太建議這麼做的，風險較高，此時加量要特別謹慎。很多人過去也知道要謹慎，但不知道要實際控制在多少以內，現在丹尼爾斯博士已經給了明確的區間，兩年內控制在 50 ~ 100 之間為佳，而 RQ 裡又有免費的週總量統計工具可用，若你是入門不到兩年的跑者，運用 RQ 並把週總訓練指數守在 100 以內，在有限的跑量中以提升訓練品質為目標，不只訓練會更有效率，也將能降低受傷風險。
延伸閱讀：衡量每次訓練的壓力：訓練指數
