有一份喜歡的課表，如何調整給自己跑？以公開的半馬課表為例

你是否看到別人的課表跑得津津有味，拿來自己跑卻食不下咽嗎？在此教你只要 3 個步驟，就能把任何網路或書中找來的課表，變成屬於你的個人化課表，而且，在體感上會跟他訓練起來很相似，就算是奧運選手的課表也可以吃得動呢。

日前修杰楷取得半馬佳績，Garmin Run Club Taiwan 又馬上公開他的八週訓練內容。雖然長得沒有比修杰楷帥，也（暫時）無法跑得跟他一樣快，但至少要跟他一起吃體感相同的課表。以下就用他的課表為範例，轉換成你的個人化課表。

第一步：分析彼此跑步能力

分析跑步能力的方式有很多種，如果你沒有課表擁有者的平常訓練數據，可以最直觀的競賽能力判斷，也就是用近期最佳比賽成績換算跑步能力。修杰楷這次半馬完賽成績是 1:34:57 ，但有不少跑者反應距離短少了 200 公尺，補回距離推估約是 1:35:52。利用 RQ 的競賽跑力檢測工具輸入此半馬成績，可以獲得他的跑力是 48.5，代表他在此場比賽表現出來的跑步能力。

RQ 競賽跑力檢測小工具

如果你像我一樣，平常訓練數據已經在 RQ 上，就可以直接用 RQ 的當前跑力代表當前跑步能力，以我來說就是 32.9，整整相差了 15.6 跑力呢。

RQ 當前跑力會隨著訓練自動更新，可用來代表你當前跑步能力

第二步：轉換課表內容

跑步課表的內容拆解下來其實就是強度（Intensity）與長度（Duration）的組合，跑者最常使用的強度單位就是配速，其他還有配速區間、心率、心率區間或功率等，而長度一般採用距離。為了讓課表能夠個人化，我們需要將課表內容都轉換成通用單位。

強度（Intensity）

一個指定的配速對於不同人來說，強度都不盡相同。以修杰楷的能力跑 5 分速不過是輕鬆跑，而我跑 5 分速已經是在練最大攝氧量的高強度了，所以要將配速轉換成通用的配速區間（註１）。以修杰楷第二週的週二間歇訓練為例，建議配速為每公里 4:22 - 4:25，從 48.5 的各強度配速表中，我們得知是在配速 4 區的下限，也就是約 4.0 配速區間。

如果想要更精確轉換，可以使用 RQ 工具中的「配速區間轉換器」，修改跑力為 48.5 後，輸入配速 4:25 /km 獲得配速區間 3.90 以及配速 4:22 /km 的配速區間 4.06，代表強度是介於配速區間 3.9 ~ 4.06 之間。

RQ 配速區間轉換器工具能針對指定跑力，自由轉換配速區間與配速。

長度（Duration）

一般看到的課表都是指定距離，然而，不同能力的跑者，用同樣體感跑了 10 公里，完成時間絕對不會相同，所以長度我們要採用同樣的衡量單位，也就是時間。可以用簡易的數學換算，或是直接用 RQ 配速區間轉換器，在每多少公尺的地方輸入 1200，即可換算出每趟間歇花費的時間介於 5 分 14 秒至 5 分 18 秒，取中間值算 5 分鐘 16 秒。

第三步：套用你的跑力

課表使用配速區間跟時間，對一般跑者來說較不直覺，所以最後一步要將自己的能力加入到通用課表內，換算出真正要跑的課表。我的跑力是 32.9 ，一樣用配速區間轉換器轉換 3.9 ~ 4.06 配速區間的配速為 6:01 ~ 5:57 /km；而距離用更精確計算，以配速區間 4.06 跑 5 分 14 秒至配速區間 3.9 跑 5 分 18 秒，介於 879.3 ~ 879.8 公尺之間，取中間值為 879.5 公尺。

最終，以我當前的能力，想要體驗修杰楷練此間歇課表的訓練壓力為何，就是跑 879.5m (6:01 ~ 5:57 /km) 5 趟就可以啦。

加速將跑力套用到通用課表

如果你有使用 RQ，在此提供一個更快速的方式，直接把第二步換算好的通用課表，輸入到 RQ 課表上，系統就會根據你當前的能力自動調整這份課表的強度，並自動傳送到你的手錶上，只要一鍵就能開始跑課表了。

RQ 課表系統可以自動轉換配速區間為你現在能力的配速。

總結

以上簡單三個步驟，就能夠把任何想嘗試看看的課表，都輕鬆轉換成屬於你個人能力的跑步訓練。我也花了些時間將修杰楷公開的八週半馬訓練課表全部轉換成通用課表，有興趣的跑者，歡迎跟著練看看吧！

還是要注意，雖然調整過後的課表，是使用你的個人化強度，對你的訓練量也會跟對他的很類似，但是，每個人能接受的訓練量與恢復能力還是有所差異，他吃得下去的訓練壓力並不見得你也可以。如果目標是要突破個人極限，時間有限的情況下，建議還是找專業的教練幫你量身打造，會更有效率喔。

第一週跑步課表轉換通用課表範例：

其他週數的跑步課表轉換成通用課表請點此查看，完整的原始公開課表請以 Garmin Run Club Taiwan 的為準。