徐國峰 x AI 週期化訓練計畫
把備賽目標，排進你的日常。
知道該練什麼、何時加量、何時恢復。從你的目標賽事、近期跑步狀況，以及真正能安排訓練的日子開始。
登入後可免費填寫問卷與查看估算；建立計畫依試用或訂閱資格開放。
- 逐步累積從近期訓練與可安排的時間出發。
- 留出恢復空間在週期中交替安排訓練負荷。
- 準備迎接比賽接近目標賽事時，逐步減量。
這是方法概念說明；你的實際安排會在填寫問卷後計算。
給心中有一場目標賽事的跑者
無論你準備的是 5 公里、10 公里、半馬或全馬，都從同一個起點開始：比賽日期、距離，以及如實填寫的近期訓練狀況。
每週可選擇 3 至 7 個訓練日，並告訴我們哪些日子能安排品質課、哪些只適合恢復跑，以及長跑適合放在哪一天。
若 RQ 的跑步紀錄還不夠，問卷會透過月跑量、輕鬆跑配速與連續跑步能力等自評資料，協助建立起點。
讓每一週的訓練接得起來
徐國峰的週期化邏輯以距離比賽的時間為主軸，結合近期訓練、問卷答案與恢復日，安排訓練量、品質課、長跑與賽前減量。
你需要提供的資料
- 目標賽事日期、距離與期望完賽時間。
- 近期跑步狀況、最大量週的疲勞感受，以及目前能連續跑多久。
- 傷病或不適狀況、可訓練日、恢復跑日與偏好的長跑日。
你會得到的結果
- 通往目標賽事的週期概覽與逐週訓練量安排。
- 逐日課表安排，依課表類型提供時間、配速或心率目標。
- 計畫與課表說明；後續逐週安排依訂閱資格及實際訓練狀況提供。
從目標，到第一堂課表
登入或註冊
依流程完成信箱驗證，登入後回到這份問卷。
填寫訓練狀況
閱讀使用說明，填寫賽事、體能與每週安排等問題。
查看計畫節奏
核對估算與答案，查看帳號適用的試用或訂閱條件。
確認並建立計畫
你確認後才會開始建立計畫；課表準備期間，可在計畫頁查看進度。
開始前，先了解使用資格
- 問卷與估算
- 所有已登入會員都可填寫問卷與查看估算，這個階段不需訂閱。
- 一次免費試用
- 沒有建立過計畫、也未使用過試用的帳號，可依資格享有一次免費試用，包含暖身與首週課表；後續週次需訂閱解鎖。實際資格會在建立計畫時確認。
- 賽事訓練方案訂閱
- 持續使用週期化訓練需要「賽事訓練方案」服務；僅有白金會員或「日常訓練方案」並不等同此訂閱。現行價格、升級折抵與 AI 額度需求會在登入後顯示。
- 訂閱結束後
- 訂閱結束日之後的課表需續訂才可查看；日期在結束日當天及之前的課表仍可查看。試用則依暖身與首週的開放範圍提供。
為備賽留出足夠時間
計畫週數包含比賽當週。9 至 30 週安排完整計畫，3 至 8 週安排賽前調整計畫；少於 3 週時無法建立。若賽事更遠，計畫會延後至可支援的期間開始。
估算供訓練規劃參考，不保證比賽成績。請如實回報不適，並依身體狀況調整訓練；本工具不提供醫療診斷，也無法取代專業照護。
若已有進行中的計畫，登入後會優先帶你查看該計畫，不會直接建立另一份。
常見問題
這和「今日課表」一樣嗎？
「今日課表」安排單次訓練；週期化計畫則以目標賽事串起多週的訓練，包含加量、恢復與賽前調整。
跑步紀錄不夠，也能開始嗎？
可以。紀錄不足時，可改填自評問題；估算仍會受到你提供的資料影響。
註冊完成後，會回到這裡嗎？
從本頁的登入或註冊按鈕開始，完成信箱驗證與登入後，就會回到問卷。這次回跳資訊保留兩小時；逾時後仍可回到本頁重新開始。
回到問卷，也代表答案已保存嗎？
回到問卷與保存答案是兩件事。本介紹頁不收集答案；登入後的問卷另有草稿儲存與恢復機制，離開前請確認頁面顯示的儲存狀態。
開啟這一頁，就會產生計畫或扣點嗎？
不會。這個公開頁只介紹服務；建立計畫需要登入、填寫問卷、確認資格，並由你確認送出。