徐国峰 x AI 周期化训练计划
把备赛目标，排进你的日常。
知道该练什么、何时加量、何时恢复。从你的目标赛事、近期跑步状况，以及真正能安排训练的日子开始。
登录后可免费填写问卷与查看估算；创建计划依试用或订阅资格开放。
- 逐步积累从近期训练与可安排的时间出发。
- 留出恢复空间在周期中交替安排训练负荷。
- 准备迎接比赛接近目标赛事时，逐步减量。
这是方法概念说明；你的实际安排会在填写问卷后计算。
给心中有一场目标赛事的跑者
无论你准备的是 5 公里、10 公里、半马或全马，都从同一个起点开始：比赛日期、距离，以及如实填写的近期训练状况。
每周可选择 3 至 7 个训练日，并告诉我们哪些日子能安排质量课、哪些只适合恢复跑，以及长跑适合放在哪一天。
若 RQ 的跑步记录还不够，问卷会通过月跑量、轻松跑配速与连续跑步能力等自评资料，协助建立起点。
让每一周的训练接得起来
徐国峰的周期化逻辑以距离比赛的时间为主轴，结合近期训练、问卷答案与恢复日，安排训练量、质量课、长跑与赛前减量。
你需要提供的资料
- 目标赛事日期、距离与期望完赛时间。
- 近期跑步状况、最大量周的疲劳感受，以及目前能连续跑多久。
- 伤病或不适状况、可训练日、恢复跑日与偏好的长跑日。
你会得到的结果
- 通往目标赛事的周期概览与逐周训练量安排。
- 逐日课表安排，依课表类型提供时间、配速或心率目标。
- 计划与课表说明；后续逐周安排依订阅资格及实际训练状况提供。
从目标，到第一堂课表
登录或注册
依流程完成邮箱验证，登录后回到这份问卷。
填写训练状况
阅读使用说明，填写赛事、体能与每周安排等问题。
查看计划节奏
核对估算与答案，查看账号适用的试用或订阅条件。
确认并创建计划
你确认后才会开始创建计划；课表准备期间，可在计划页查看进度。
开始前，先了解使用资格
- 问卷与估算
- 所有已登录会员都可填写问卷与查看估算，这个阶段不需订阅。
- 一次免费试用
- 没有创建过计划、也未使用过试用的账号，可依资格享有一次免费试用，包含热身与首周课表；后续周次需订阅解锁。实际资格会在创建计划时确认。
- 赛事训练方案订阅
- 持续使用周期化训练需要「赛事训练方案」服务；仅有白金会员或「日常训练方案」并不等同此订阅。现行价格、升级折抵与 AI 额度需求会在登录后显示。
- 订阅结束后
- 订阅结束日之后的课表需续订才可查看；日期在结束日当天及之前的课表仍可查看。试用则依热身与首周的开放范围提供。
为备赛留出足够时间
计划周数包含比赛当周。9 至 30 周安排完整计划，3 至 8 周安排赛前调整计划；少于 3 周时无法创建。若赛事更远，计划会延后至可支持的期间开始。
估算供训练规划参考，不保证比赛成绩。请如实反馈不适，并依身体状况调整训练；本工具不提供医疗诊断，也无法取代专业照护。
若已有进行中的计划，登录后会优先带你查看该计划，不会直接创建另一份。
常见问题
这和「今日课表」一样吗？
「今日课表」安排单次训练；周期化计划则以目标赛事串起多周的训练，包含加量、恢复与赛前调整。
跑步记录不够，也能开始吗？
可以。记录不足时，可改填自评问题；估算仍会受到你提供的资料影响。
注册完成后，会回到这里吗？
从本页的登录或注册按钮开始，完成邮箱验证与登录后，就会回到问卷。这次跳转信息保留两小时；超时后仍可回到本页重新开始。
回到问卷，也代表答案已保存吗？
回到问卷与保存答案是两件事。本介绍页不收集答案；登录后的问卷另有草稿保存与恢复机制，离开前请确认页面显示的保存状态。
打开这一页，就会生成计划或扣点吗？
不会。这个公开页只介绍服务；创建计划需要登录、填写问卷、确认资格，并由你确认提交。