半馬訓練營｜速能進化班
創建者：張家華

這是針對半程馬拉松以科學化訓練為主的跑步訓練營
採實體線上雙模式訓練，無論你是新手還是老手，都能一起加入吃課表！

• 主教練： 張家華 
• 主辦單位：自在奔跑學院
• 目標賽事： 2025 年 12 月 21 日（或前後一週的賽事）
• 暖身課表開始日：2025 年 9 月 15 日
• 正式課表開始日：2025 年 9 月 29 日
• 報名費用：NT$ 5,980
• 早鳥費用：NT$ 3,980 (2025年9月15日前)
• 純線上費：NT$ 2,980
• 人數限制：兩組共計 25 人，10人開班

適合對象

• 近兩年半馬成績在 2 小時 15 分內，想要突破 2 小時的跑者。
• 近兩年有完成過5 - 10公里，想要挑戰半馬無痛完賽的跑者。
• 必須有運動手錶能記錄心率、GPS，且能將完整數據的紀錄上傳至 RQ 進行分析。
• 目前身體健康，沒有心血管疾病或其他重大傷病，在開訓期間維持身體無傷無病的狀態。
   

訓練說明

• 訓練計劃會分為三個訓練週期：基礎期、進展期、競賽期。
• 每週會有三至四次的跑步訓練，包括一次間歇訓練、一次長跑訓練，以及有氧跑訓練；另外會安排一天的核心力量訓練。
• 週間課表大多落在 30~40分鐘，長跑訓練安排在週末，主課表最長不超過 1 小時 30 分。
• 訓練內容會以心率與時間去安排（非距離），因此就算是不同能力的跑者，所受到的訓練「劑量」都會是相同的。
• 訓練計劃過程中會安排二次測試，以確保最終比賽的準確性。

服務內容

• 一份完全以科學化為訓練方式之半馬破二 12 週訓練計畫。
• 一份完全以科學化為訓練方式之半馬無痛完賽 12 週訓練計畫。
• 針對訓練內容無限制提問，由主教練負責回答。
• 專屬 LINE 群組，讓目標相同的跑者一起線上群聚訓練不孤單！

報名好康

• 贈送訓練營 2週暖身課表。
• 贈送獨家Logo 排汗T shirt，價值780元。
• 贈送個人跑姿分析一次，價值1200元。
• 訓練營期間購買 RQ 白金會員 3 個月優惠價800元。

課程資訊

• 10/1 -12/17，週三晚上7-9點，嘉義文化創意園區
• 上課時段依照最終人數決定開課，主辦方保留開課權力。

教練介紹
 

   張家華｜馬拉松教練，自在奔跑學院創辦人。

訓練過包括台灣及海外等業餘的跑者站上分齡組頒獎台，近年幫助許多素人通過國家體測1200M。已累積相當豐富的實務教學經驗，幫助運動愛好者達成各項目標，未來將持續推廣耐力運動科學化訓練，不只變強，還有感受達成夢想的喜悅。