2024 徐國峰全馬線上訓練營
創建者：徐國峰

本訓練營已經開訓，不接受中途加入。
請參考 KFCS × 徐國峰全程馬拉松訓練計畫 | 三份課表
 

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課程基本資訊

• 主教練：徐國峰
• 訓練系統：KFCS （訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註）
• 目標賽事：2024 年 12 月 15 日 為主。（ 前後一週的賽事也可以：12/7 - 12/22 之間的賽事）
• 開訓時間：8 月 26 正式課表開始（8 月 12 起提供暖身課表）
• 訓練週期數：16 週＋2 週（暖身課表）
• 地點：無論在哪裡，都歡迎您一起加入訓練！
• 報名費用： NT$ 5,990
• 人數限制：150 人
• 開訓後，每週平均訓練天數為 5 ～ 6 天，訓練日內其中 1 天為選修。

三種課表

• 課表一：週跑量 20 ~ 50 公里
• 課表二：週跑量 50 ~ 70 公里
• 課表三：週跑量 70 ~ 100 公里

課表是依跑者適合的訓練量來區分，並非依實力來分。所以到時請依自己平常吃得下的跑量或訓練量來選擇課表。

加入後，若不知該選哪一組課表，先修課時會再仔細說明。

線上直播課時間：（若無法參加的學員，我們將提供課程錄影在群組內隨時可觀看）

課程時間皆為 晚間時段。

• 2024/07/10（三）公開線上說明會
• 2024/08/19（ㄧ）第一週期課表說明暨先修課
• 2024/09/16（ㄧ）第二週期課表說明
• 2024/10/14（ㄧ）第三週期課表說明
• 2024/11/11（ㄧ） 第四週期課表說明
• 2024/12/09（ㄧ）賽前說明

相關測驗時間：

• 2024/10/20 (日）課表為 10 公里測驗日。（自行測驗）

額外免費的線上力量團練：

• 2024/08/28 (三）力量團練課

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不論是哪一種課表，KFCS 的目標都是：
幫助全馬跑者進步，但進步與破 PB 只是表面上的結果，我們的目標是幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。我們希望透過這四個月的訓練營，幫助學員更認識跑步，更能享受跑步訓練的樂趣。

在選課前要先認同 KFCS 訓練的宗旨：
以「教育」為出發點，著重身心的整合，而非只是單純地「訓練」身體進步。課表的設計是以成績為目標沒錯，但在訓練時的心態上要能夠打從心底喜歡跑步、喜歡訓練，能從跑步與訓練中體會到樂趣者，會比較適合本訓練營的課表。

 

課表一：少量課表（小猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表一）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量小於 40 公里（或是你只要週跑量大於 40 公里，持續幾週後就會覺得疲累者
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量小於 100（或是你只要你的RQ週總訓練量大於 100，持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數：4 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是小猴子跑者

 

註：本課表是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是RQ的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），此課表進步的效益會比較小。

 

課表二：中量課表（中猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表二）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量介於 40 ~ 70 公里，長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150，長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數：10 ~ 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是中猴子跑者
 

上述四點有一點成立之後，還需滿足一個條件，這個條件無法量化，比較主觀，但也最為關鍵，那就是：「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時，你打從心底想要多跑一點！」

如果不確定是否可以直接選中量課表，可以先保守地選擇課表一，你在練完第一週正式課表後（包括熱身和主課表和收操和力量課表全部都練得完）覺得很舒服，完全沒有不適感出來，而且你「覺得練不夠」、「很想多練」→只要你前幾週練完後有這種想法，那你就可以開始改練課表二。
 

註：本課表是為「中猴子」而設計的，關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一跟課表二的主要差別不在成績，而在訓練量的大小。 課表二的總訓練量會比課表一多 60 ~ 70 %左右。如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），訓練起來很舒服，也喜歡跑多一點，那課表二就會比較適合你。

 

課表三：跑量最大的課表（大猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表三）：

❶ 長期以來週跑量大於 70 公里都沒有任何不適
❷ 長期以來 RQ 週總訓練量大於 150
❸ 在正式訓練前的 RQ 體能指數大於 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是大猴子跑者

如果你平常的訓練量就很大（所謂的「大」的定義，參考上述 ❶❷❸），而且馬拉松成績長期止步不前，或是 RQ 計算出來的跑力與對應成績在 5 公里跑得到，但半馬以上差距很大，一直跑不到跑力相應的全馬成績，建議直接選擇課表三，這份課表就是為你設計的。
 

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共同需求：

一、開課前身體健康，無傷無病。
二、有跑步手錶（有心率數據），能確實記錄跑步狀況，並將數據上傳到 RQ，才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
三、願意完全遵照教練課表指示：包括熱身、收操、力量訓練、課表配速、間歇趟數與長跑時間等要求執行訓練，而且在目標賽事前不隨意參加其他比賽（週期中間指定測驗距離的訓練賽除外）且課表不任意移動（例如：週二跟週四交換，隨意變動休息日等）

「訓練營」的目的是要讓大家針對同一場目標來練（或相近日期的目標來練），有共同的週期、共同的課表。
目標賽事是九月或十一月的舊學員，建議直接用去年的課表來重複使用即可，不用再另外加入。

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課表費用與退款說明

● 定價：NT$ 5,990（一次性費用，加入後的內容可永久查看），課程內容包括下列各項：

• 三份課表（小猴子課表一、中猴子課表二、大猴子課表三）
  • 先修課暨第一週期訓練重點說明 × 1
  • 第二週期訓練重點說明 × 1
  • 第三週期訓練重點說明 × 1
  • 第四週期訓練重點說明×1
  • 熱身跟練影片×4
  • 收操跟練影片×4
  • 力量跟練影片×4
  • 全馬賽前說明與引導課程×1
• 討論區內可隨時發問，徐國峰教練有問必答（必須是課表相關問題，不回覆調動課表相關問題）
• 專屬 LINE 群組，讓跑者線上訓練也不孤單！（本群組徐國峰教練不會加入）
• 贈送 4 個月白金會員，讓你訓練更有效率。（將於 8/19 直接於帳號生效）

● 退款說明

• 課程開始後不予退款。
• 課程開始前 1 - 7 日申請退款，將酌收 20 % 行政手續費。
• 報名後到課程前 8 日以前申請退款，將酌收 10 % 行政手續費。

注意事項

1. 本訓練營為全線上，包含線上課表與線上群組可與教練交流，不含線下實體課程。
2. 訓練營期間聽從教練的課表訓練，請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
3. 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，切勿勉強參加。
4. 線上直播課程如無法參與，無法額外補課，提供影片於訓練群組，可在群組內無限次數重複觀看。
5. 報名即同意授權活動中拍攝、使用、及公開展示學員本人之肖像（包含照片及視訊影像）、名字、聲音於本活動作品上，除本訓練營相關宣傳用途之播放、展出或登載行為外，不得另作其他用途。
6. 報名即同意將前述授權內容之全部或部分、可公開發表，無須再通知或經由學員本人同意，但於公開發表時必須尊重學員本人之形象。
7. 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。
8. 訓練營並非一對一的教學，如想要有一對一的指導或是實體訓練，請參考 RQ 一對一線上教練服務。（訓練營內將提供國峰教練一對一加值的優惠價格）

   「訓練營」主要是針對課表內容的不解處提出進一步解說，或是訓練時若身體有不適情況，提出來後，教練會建議減量的方式，但在訓練營中不針對個人行程、其他賽事規劃協助課表調整。若需要更個人化的訓練服務，可以到 RQ 一對一教練平台選擇 RQ 認可的跑步教練。他/她們會針對你的需求、目標賽事與行程設計訓練計畫或是等待訓練營內國峰教練一對一服務開放申請時申請。每個中週期的課表（四週課表）都會提前一個月說明，所以針對課表內容的提問，教練會在七天內回覆，請先預讀課表內容並提早提出。

 

 

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【附註】KFCS課表的主軸與設計大綱

• 訓練哲學：KFCS：( 心 → 體能 → 力量 → 技術 → 心) → 速度

  • 心：啟動並呵護「想練」的心
  • 體能：好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是：身體的能量運轉流暢，不會被卡住，前四週訓練重點。
  • 力量：好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是：讓身體的結構變穩健。強調力量，每週兩次跟練課表，
  • 技術：好比駕駛的技巧。訓練的目的是：降低受傷風險，讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
  • 心：想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。

• 訓練科學：

  • 量化
  • 個人化
  • 週期化

• 本訓練營的課表特色：

  • 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
  • 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
  • 課表的訓練量大家會很接近，但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。
     

• 強調熱身：

  • 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎，期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
     

• 重視力量：

  • 力量是技術和耐力表現的基礎。
  • 四個週期會分別拍攝「維持姿勢」、「下肢剛性」、「彈力」與「轉換支撐」這四種力量類別的影片給學員跟練。
     

• 每月測驗：

  • 四週測驗一次，主要不是為了驗收成果，而是為了讓學員更認識自己(確認自己的跑力曲線是否平衡)，也是為了幫助學員透過競賽跑力，使課表中「配速區間」所計算出來的「個人化配速」能更符合跑者當前能力。

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