疫情下的居家跑步訓練：原地跑

花蓮有位認識十多年的朋友，前幾週在疫情未達三級前我們一週會在鯉魚潭跑一次長距離，但三級警戒後為了少外出，他在家對著樹「原地跑」了四個小時。當然，這是因為目前臺灣疫情比較嚴重下三級管制、想跑步又沒有跑步機的權宜之計，但原地跑還真有許多的好處和訓練上的功能，就我的理解，它就像中華武術中的「站樁訓練」一樣，平凡無奇，但效果和內涵深遠。這也並非我個人的主張，從理論和實務上皆可證實這一點，先從理論來看。

這邊先引用前陣子一位入門跑者的來訊，她說讀了《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書之後想要改變自己原本「腳跟著地」的習慣。希望透過書中的練習來改變自己的跑姿。她問道：「若改為全腳掌著地跑姿，關於書中的技巧是否依然適用呢？還是有其他需要調整的部份？」不少跑者還是執著在腳掌的著地部位；然而，「該用腳掌的哪個部位先著地？」是個錯誤的問題，會引導到偏差的技術知覺。

所謂的「全腳掌著地」的定義是：前腳掌和腳跟一起著地。這是「不自然」的跑步方式，下面簡單解釋一下：何謂自然？

自然的動作應該是不去刻意執行的，也不是任何人定義出來的，而是本來就存在的原理，我們只是「順」著它去做。

我所師承的姿勢跑法（Pose Method）其實不強調用腳掌哪邊先著地，那為什麼羅曼諾夫博士還要在書中說是「前足著地」呢？因為它是做對事情後自然發生的結果。只要站起來「原地跑」馬上就可以體會到，請站起來，試著原地跑 30 秒。請問剛才原地跑時，腳掌是哪邊先著地呢？你是否很自然地以前腳掌先著地，而且腳踝很放鬆，前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現在再原地跑一次，我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地)，覺得很怪是吧；若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

論證的邏輯如下：
1. 想要跑步不受傷，腳掌應該落在(接近)臀部正下方。
2. 原地跑時，腳掌一定只能落在臀部正下方。
3. 只要腳掌落在臀部正下方，腳掌就會「自然地」以前足先著地，腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面。
4. 前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果，並非刻意追求的著地方式。
5. 自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。

不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者，都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地，腳踝放鬆，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成，沒有大範圍的前後擺盪動作。但速度愈快，愈難做到。這我們都知道，可是我們必須先知道什麼是「真正的自然跑法」(而不是人腦自己想出來的)，才能有一個追求的目標，那個目標就是：不管跑什麼速度，都要像原地跑一樣向前跑。

「原地跑」是強化正確跑姿的重要訓練。

因為原地跑時不會有跨步的動作，腳掌勢必每一步都落在重心正下方，所以身體的彈力系統每一步都受到刺激（被訓練到），對跑步效率的幫助很大。

「原地跑」不只適合入門跑者，國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。他們來自伊索比亞小鎮 Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界，在過去的 20 年中，來自這個小鎮的跑者總共出了 26 個世界冠軍、破了 10 次世界紀錄、總共獲得了 11 面奧運金牌(1 面來自巴塞隆納奧運、1 面來自亞特蘭大奧運、2 面來自雪黎奧運、1 面來自雅典奧運、4 面來自北京奧運、2 面來自倫敦奧運)，跑步金牌的密度之高，世界上沒有任何其他地方比得過。

世界上跑姿最優美的跑者之一：Dibaba 就來自這個小鎮，她沒有一絲一毫多餘的動作，每一步的膝蓋抬得非常低，腳掌拉得很靠近臀部，落下時騰空腳留在臀部下方，攝影機跟著她前進時，她的動作看起來就像在原地跑一樣，動作既小又自然。這個小鎮的跑者最特別的訓練之一就是會刻意「練很多原地跑」（練法請參考附屬影片）。

這群 Bekoji 跑者的特別之處在於世界上很少有其他國家的跑者會這麼強調原地跑的訓練。我認為這個跟他們的跑步技術、動作經濟性與成績有著極密切關聯性。因為無論任何人，在原地跑時都會很接近標準跑姿（腳掌落在重心正下方，軀幹直立不過度旋轉、不跨步也沒有腿尾巴…等），因此可以強化正確跑姿的知覺，尤其當強度提升的時候動作還能維持一定是最難的。所以他們會特別練「陡坡原地跑」，加大腳掌拉起的高度和陡坡斜度皆提供了訓練強度（因為要維持在原地就要花很大力氣）；雖然也很累，但比移動中更容易掌握動作，這能有效深化高強度時正確的技術知覺。因為「原地跑」使他們在強度下（很喘、很酸、累下）仍能維持良好的跑姿，這種接近正確跑姿的知覺對他們在高速下的技術水準幫助很大。