前陣子有人在耐力網提出一個問題，之前在高雄上課時也剛好有人提出類似的問題，順便整理出來：「我看到許多網路上的文章建議第一次跑全馬，最好能多練幾次30~36公里(或甚至要到40公里)，目的是讓身體習慣撞牆的感覺，但我看你時常建議跑者準備全馬的跑者的LSD不要超過2.5小時……我慢跑2.5小時只能跑二十公里初頭，這樣夠嗎？」
下面是我在耐力問壇上的回覆和跟這位跑友的討論內容整理，跟大家分享：
首先對於「初馬跑者在比賽前有必要跑一下32~35K來體驗一下撞牆的感覺」這樣說法的邏輯怪怪的，順序不太對。我們應該藉由充份的訓練來「避免撞牆」，而不是去藉由不斷體驗它來來習慣，就像真的撞牆一樣，我們應該學習避開它，而非多「撞」幾次讓頭變得更硬。
對於全馬在四小時以上的跑者的LSD一定要練到32~40公里以上的說法，我認為非常不妥。因為那個量實在太大了，身體只會知道你跑了多久時間，不會知道你跑了多長距離。所以如果硬要初馬跑者在訓練時跑32公里，可能需要花掉四個小時的時間，更別談40公里的訓練時間了！就我所知，4小時的LSD對專業馬拉松跑者來說負荷也很大，隔天一定無法完全恢復，他/她們絕對不會練這樣的課表，連專業跑者都吃不下，我們怎能要求初階跑者進行如此嚴苛的訓練呢？
訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身，一次練40公里絕對算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。
你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」
這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連這種專業跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺的人)一次都只能吸收2.5小時的E強度課表，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢(甚至還跑到40公里)！！身體絕對是吃不消的。
所以對於初馬或目前全馬在四小時以上的跑者來說LSD最多也是2.5小時就好了，而且也不能前幾個月就加到兩個半小時，一開始練那麼多，身體也不一定吃得下去。
所以絕對不要認為自己全馬時間預估是4個小時，單次的的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)！
只要訓練持續下去，不用擔心自己到時比賽會跑不完。
實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了(我自己曾經就是超鐵選手)，我們絕不會在賽前練一次完整的226公里賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連單次騎180公里的課表都不會做，雖然比賽中要跑全馬，但我們的跑步最長也是2.5小時，但我仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。
我也可以瞭解不少人會執著於跑量(距離)，之前在上海帶訓練營時不少學員跑過來表示過擔心，每次上課完都跑過來問我「只跑2.5小時真的夠嗎？這樣比賽會不會跑崩？？」我每次都跟他說不用擔心，跑超過2.5小時反而無法讓身體好好恢復，進行規律的訓練。在這十六週的時間裡，他的PB從4小時02分進步到3小時33分，平均每週只練跑45公里，這並不是特例，而是週期化訓練之效。
去年有位Garmin訓練營的學員在破PB後寫了一篇心得，其中有一段話：「 我至少在課當上問了老師兩次：『每次訓練時間這麼短，LSD也不允許超過2小時30分，和我們傳統理解的LSD距離和時間都不匹配，如何能在比賽中不跑崩？』老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我：『請相信我，只要你按照這個課表走，一定可以做到。』我真的將信將疑，直到上馬衝線，我才徹底被這套訓練計劃征服。」
我也知道有些跑者會刻意「把自己搞得非常辛苦、痛苦」，關於這件事阿德勒曾舉過一個例子來說明兩種不同的人生觀，他說：「有兩種方法可以通過高度僅五英呎(約一點五公尺)的門，一種是挺直身子走過去，另一種是彎身走過去，若是採用第一種方法，勢必會撞到門頂。」也就是說，覺得「人生很辛苦、很痛苦」的人，就像挺直身子穿過門，結果就是撞到頭，要是能稍徵彎身走過去，就能免受皮肉之痛。但大多數人都會怪罪「門太低」，而不是反省其實是沒有彎身的自己不好。換句話說，覺得練馬拉松很痛苦的人是因為想要不斷藉由撞牆來適應它，那當然痛苦，但如果你對於訓練的心態是藉由訓練來避開它，學會彎著身子繞過它，學會享受它的樂趣，那它就變得沒那麼困難了！
阿德勒的觀點也讓我連想到最近在讀的一本演化學的書《動物的武器》，有些動物為了生存而演化出堅硬的盔甲，像我們熟悉的烏龜和我們不太常看到的犰狳、穿山甲、鼠婦蟲、龜甲蟲，還有演化到最極致的，從側面和背面長出尖刺和棘，像是豪豬、刺猬等。這一類動物通物雖然堅硬無比，很少人吃得了他們，但也付出了昂貴的代價：盔甲太重，所以行動緩慢。他們是演化學裡的一種有趣的議題：為什麼他們演化的策略會朝向盔甲發展，而不是朝向靈巧與敏捷？這本書就在回答這樣的問題。但以結果論來說，我們現在都知道朝向靈敏方向演化的動物，比那種只練金鐘罩、鐵布衫或鐵頭功方向演化的動物來得更容易適應這個世界的變化。
下方連結是這位學員的心得分享全文：
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html
本提問出自耐力問壇
