跑起來體感變輕鬆，但垂直振幅卻變大？

在 5K 的訓練營中，有位學員提到：「我覺得這兩週挺有進步的，體驗越跑越輕鬆的感覺，步頻有很大的提高，觸地時間減少，騰空時間增加。但指標上看垂直振幅也提高了。請教練指教如何減少垂直振幅？下一步應該重點鍛鍊哪些動作？」下面是我給學員的回覆，整理分享給有類似問題的跑者。

針對這點，要先瞭解一個重要的原則：「不要針對單一技術指標來訓練」。我們不會特別針對步頻、觸地時間或垂直振幅來改動作或調課表，技術的進步是整體的，也就是說如果訓練方向對的話，所有的技術數據會逐漸往好的方向轉變，依我看，這位學員現在的跑步技術數據正往好的方向改變。只看「垂直振幅」的話，看起來好像是振幅變大了，似乎是有在跳動，但「移動參數」大都是下降的，那代表你的「步幅增長」的幅度比「垂直振幅」來得大，這就是我說往好的方向進步的重要指標。

「移動參數」這個數據的意義是：垂直振幅 ÷ 步幅 × 100 %。

它是成本效益比的概念，其中成本是「垂直振幅」，而效益是「每一步移動的距離（步幅）」。移動參數愈低，代表技術愈好，愈能確保你把能量用在「向前」而非「向上」。如果某位跑者的垂直振幅是 7.5 公分，步幅是 1.64 公尺，那他的移動參數即是 7.5 ÷ 1.64 ×100% = 4.6 %

在這邊不考慮單位，只是單純把兩個數值相除，所以稱為「參數」。「移動參數」又稱「垂直比例」（Vertical Ratio），這個數據剛出來的時候，中文譯名一直改變，現在 Garmin 正體中文網站上改稱「移動效率」。移動參數要在相同的配速區間比較才有意義（其他技術數據也是）。從這位學員的各配速區間的移動參數可以看出，大部分是下降的，所以雖然他的垂直振幅變大（成本變高），但步幅變得更長（效益更高），所以他的技術正在提升，方向正確。我請他保持目前的訓練，先不要做其他調整。

附圖是參考 Garmin Connect 上的數據加上我手邊選手的資料所製作的表格，也給大家參考。但再提醒一下「移動參數要在相同的配速區間比較才有意義」，速度愈快，移動參數本來就會愈小，所以在不同配速區間比較是沒有意義的。

基普喬格（Eluid Kipchuge）在 2018 年的柏林馬拉松打破馬拉松世界紀錄（最終成績 2 小時 01 分 39 秒）當時的「移動參數」為：1.75（是奧運等級中的頂尖表現，代表他的跑步技術極為高超，跑步效率極高）我有把計算方式整理在 KFCS 討論區中，有興趣的人可以到討論區中了解如何用影象得出上述數據，裡頭還有步頻、步幅、觸地時間、騰空時間、垂直振幅的數據與計算方式整理。