上個月在大陸的心率教練認證課程中，當我們談到RunningQuotient這個跑步數據的分析工具時，一位學員問到：「如何用一兩句話定義狀況圖表中的『體能』？」如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋，但要用一兩句話，這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案，回來思考了幾天，也跟內部團隊線上討論了幾次，最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把「體能指數」比喻成：
「提供跑者能量的油箱大小。」
油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的；當跑者練得愈多，油箱就會愈大，圖中的藍線就會上升，但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低，只能保證這台車可以開得比較久而已；反過來說，訓練量減少時，油箱的容量也會變小（就像比賽前的減量期，藍線會開始下降），但體能下降不代表運動表現會跟著下滑，有規劃地減量時因為練得少，反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。
這邊只是把「體能指數」比喻成「油箱」，並非「油量」。體能愈高，只能代表油箱愈大，只要一直把跑量加上去，體能就會一直往上飆，油箱雖然變大，但也可能愈來愈空。因為疲勞會累積得更快（紅線爬升），這會使得「狀況指數」（橘線）往下掉。
下圖是體能、疲勞與狀況指數的公式，這個公式是在1975年時由班尼斯特（Banister）等科運動科學家所提出，名為「刺激—回饋理論方程式」（Impulse-Response Model Function），只要把過去每次的訓練量輸入此方程式，它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多，分析的數據會愈準確。
這個公式的簡化版是：
狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞
- 當「體能 」大於「 疲勞」，代表狀況好（正值）
- 當「體能 」小於「 疲勞」，代表狀況差（負值）
公式背後的邏輯是：體能要變好就需要訓練，這無庸置疑，但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說，持續訓練會持續加強你的「體能」，但「疲勞」同時也一起累積。所以，長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能，減去近期累積的疲勞。
這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾：訓練很札實，但在比賽日總是無法發揮最佳實力！有了它我們就能透過數據與圖表量化（圖象化）自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時，狀況指數也會「負很大」，但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸進的重要性，突然大量地訓練會使狀況指數一路狂跌，此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以，若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況，看是否需要依著既定的訓練計畫走。
