有感提升跑步表現！3 招居家訓練動作大公開

多數跑者為了要提升跑步表現和降低傷害，經常會優先調整「姿勢」，然而對 RQ跑步科學團隊合作教練 Drew 而言，從「動作」來觀察並預測跑步表現和受傷風險，再透過訓練補足缺少的動作角度，會是更有效的方式。

事實上，從跑錶測量出的跑步數據、從每一步落地和推蹬抬起的動作，都隱隱透露出動作缺失可能引發的負面影響，只是我們還沒察覺罷了！Drew 教練提出常見的跑步動作問題點，更親自示範在家也能做的 3 招導正訓練，訓練前後或是納入日常訓練，助你有感提升跑步表現，同時減少傷害風險。

3 招居家訓練導正你的跑步動作有感提升表現、降低傷害（圖為死蟲式手膝對抗）

從跑步數據看動作問題

跑步動作透過數據分析可看出端倪，主要需參考的數據包括配速、垂直振幅和觸地時間。這些數據搭配跑錶，以及心跳帶、Stryd 等穿戴式裝置，可連結跑步 App 一目了然，例如在 RQ App 的「分析」功能的「技術」，可見各強度的觸地時間、騰空時間、垂直振幅、移動參數，以及步頻、步幅。要注意的是，如果只以單次跑步紀錄做為依據容易失真，應長期觀察一段時間較為準確。

配速： Drew 教練在跑步中最強調的就是配速（速度），出門跑步就要「夠快」，因為只有夠好的動作才能跑出夠快的配速，此時用跑步數據分析也才會有效。如果配速太慢，慢到像是快走、大步走，除了分析任何跑步數據都會失真，加上動作選擇的錯誤，傷害也容易悄悄累積在身上。

一般預設的走路速度是時速 6 公里（十分速），而 Drew 教練指出，許多初跑者的配速落在七到八分速，但在八分速時的動作傾向「快走」；對多數人來說，進入七分速動作上才會是真的「跑起來」。因此，建議初跑者一開始不要「只」從 5K 40分鐘這種長距離開始練習，而是加入有速度的間歇跑，例如，六分速或更快，跑 30-40 秒，跑休時間比在一比一到一比二，若覺得強度高可以再延長休息的時間。

垂直振幅：垂直振幅大會增加受傷機率，是因為這樣的跑步動作落地容易力量過大，像是跳著跑，累積了幾千幾萬步不當的落地動作之後，肌肉在疲勞的狀況下，關節壓力增加，尤其是集中在足踝和膝關節處，這樣不只快不起來，還增添了受傷的風險。

觸地時間：想更進階的跑者可以測量觸地時間，包括平均觸地時間和左右兩腳分開觸地時間。平均觸地時間越久，越像是用走路動作來跑步；左右兩腳分開觸地時間有明顯差距，落地時間長的那隻腳處於吸震較多的狀態，疲勞度和受傷風險也會較高。

至於步幅、步頻，因為需要考量每個人的跑步方式、身高等多重因素，除非有發生疼痛，否則不用特別去調整。而對處於疼痛需要調整動作的人，需先檢視動作鏈上缺少了什麼導致動作無法完整？例如，上班族久坐使髖關節長期彎曲緊繃，跑步就難有完整的髖關節活動角度（即我們常聽到的「膝蓋抬不起來」），此時為了跨出應有的步幅，就容易產生骨盆和腰椎的代償動作，導致下背痛的狀況發生，同時，因為跨不出步幅，很自然地就會增加小腿推蹬的動作，容易造成足踝區域的傷害。