跑步這項運動，從參考「跑力表」來安排各區間配速來進行訓練，到運用「心率區間」來規劃訓練，已經有很長一段時間了。直到近年來Stryd正式推出針對跑步設計的功率計，因而有越來越多跑者或鐵人開始嘗試使用跑步功率計訓練，而直到《科學化跑步功率訓練》中文翻譯版的上市，算是正式開啟台灣跑者功率訓練的大門。
而第11次的【RunningQuotient 教練交流聚會】邀請到這本書的推薦人之一，同時也是RunningQuotient共同創辦人羅譽寅教練，來跟教練們分享「跑步功率訓練－體能篇」。
什麼是跑步功率？
功率就是指做功（work）的速率，它是在測量你用多快的速率做了多少功，單位為瓦特（Watt，W）；白話一點說，它就是在測量我們在運動時所花的力氣。
但常見自行車功率計的測量方式與跑步功率計的測量方式不盡相同，主要差異是在於自行車踩踏的動作是固定的，因此自行車功率計可直接測量往下踩的力量有多大來計算功率，但跑步時雙腿的動作並非固定軌跡，因此Stryd是透過測量跑步動作的加速度與速度來推算出功率。
另外，在比較不同跑者的數據時，跑步功率也並不一定是瓦數越高越好，在實際跑步的時候，速度的快慢實際上還是要參考功率體重比（功率除以自身體重）才是比較準確的。（如下圖）
- 增加功率輸出，維持體重。
- 維持功率輸出，減輕體重。
- 增加功率輸出，減輕體重。
當中效果最好的當然是第3點：「增加功率輸出，並減輕體重。」
為什麼要用功率訓練跑步？
運用跑步功率來進行訓練有幾個優勢：- 數據比速度或心率都更加即時，當你每一步踏在地上時，都能立刻知道你目前是用多少的功率在進行訓練，而配速可能會受到GPS誤差的易響，心率則會有延遲的情況發生。
- 相比起配速與心率，功率更能避免受到外在環境與天氣因素影響，尤其當面對山路或是大熱天時，你只需要知道正在以多少功率進行訓練，就能掌握到自己正在花多少力氣去跑，而最終這也可以直接應用在比賽或訓練當中。
- 從功率數據中可以更細緻的量化下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness）與姿勢功率（Form Power）等進階跑步技術數據。
功率訓練最關鍵數據： FTP
正如「配速訓練」需取得1600m或其他距離的競賽成績才能對照跑力，「心率訓練」需取得最大心率與安靜心率的正確數值後才能計算訓練區間，跑步功率訓練則需要進行功率檢測（如下圖），以取得跑步的FTP（功能性閾值功率），才能正確推算出個人化功率區間。
跑步功率課表長什麼樣子 ?
當你實測出FTP數據並取得個人化功率區間之後，接著就是要建立課表進行訓練，下列兩項課表範例，就是功率課表實際上會呈現的樣式。
一、有氧耐力訓練課表：- 暖身跑5分鐘 @ 70~80% FTP
- 1小時 @ 82~86% FTP
- 緩跑5分鐘 @ 70~75% FTP
- 暖身跑3公里 @ 75~85%
- 4 x 2公里 @ 96~100% FTP (間休 3分鐘 )
- 緩跑1公里 @ 70~75% FTP
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假如你也已經開始使用Stryd跑步功率計，歡迎你加入由譽寅教練主持的「STRYD 跑步功率訓練交流」FB社團，有任何跟跑步功率相關的問題或想法都可以在這裡一起討論喔。
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